Sonno. Le cose migliori della vita sono gratis.
E’ davvero così, nessuna moneta al mondo può comprare una bella dormita.
Il sonno è necessario per la vita. Le cellule, soprattutto quelle cerebrali, si rigenerano mentre l’organismo dorme.
A volte però il sonno si fa desiderare e quando ciò accade la qualità della vita ne risente.
Ricapitolare alcune semplici regolette di buon senso può aiutarci a ritrovare il piacere di una dormita come si deve
E’ importante non dimenticare che la cena non dovrebbe essere il pasto principale della giornata,
al contrario dovrebbe essere sobria e leggera.
Ricorda il vecchio detto: ‘Mangia come un re al mattino, come un principe a pranzo e come un povero la sera’.
Bere acqua è importante per l’organismo, ma cerca di bere l’ottanta per cento dei liquidi che ti sono necessari
prima delle quattro o le cinque del pomeriggio per evitare ripetute visite notturne in bagno.
Anche il movimento è importante per un buon sonno, ma è preferibile scegliere la prima parte della giornata per l’attività fisica: in genere il movimento carica l’organismo di energia a meno che non si tratti di una breve passeggiata digestiva e rilassante dopo cena.
Caffè, alcool e nicotina sono eccitanti, l’illusione di rilassamento e appagamento che ti regalano è solo questo: un’illusione.
Non dimenticarlo.
La meditazione e la respirazione consapevole , sono tra le tecniche più efficaci che conosco per scaricare stress, rabbia, paura, frustrazioni e tensioni.
Non puoi nemmeno immaginare quanto stress accumuli in una giornata, è necessario eliminarne il più possibile prima di andare a dormire.
Pratica una semplice meditazione o una respirazione consapevole, come questa sincronizzata col battito cardiaco, anche solo per cinque o dieci minuti prima di metterti a letto. Sii costante per almeno una settimana, apprezzerai la differenza e non smetterai più.
La temperatura ideale per la stanza da letto è tra i 16 e i 20 °, meglio se con la finestra socchiusa.
Lo sostiene la “National Sleep Foundation”.
Lo smart phone non dovrebbe nemmeno entrare in camera da letto.
Le ricerca afferma che gli smartphone interagiscono con il rilascio di melatonina, l’ormone che regola il sonno.
Mettilo in carica fuori dalla camera da letto e per svegliarti usa una sveglia a batterie, se la metti un po’ lontana dal letto, abbastanza da costringerti ad alzarti per spegnerla, ti regalerà qualche minuto in più per i rituali del risveglio.
Se hai bisogno della rassicurazione di un telefono a portata di mano,meglio una prolunga al vecchio tradizionale telefono fisso.
Via la TV dalla stanza da letto! Una pessima abitudine che in molti casi compromette irreparabilmente la qualità del sonno.
E non solo! Ciò che il tuo cervello riceve dalla TV quando ti metti a letto e cerchi di rilassarti, è spesso ispirato al concetto di violenza o a illusorie immagini di una realtà da spot pubblicitario. Un vero e proprio condizionamento subliminale.
Personalmente ritengo che riceviamo già abbastanza condizionamenti durante il giorno.
Molto meglio un libro che libera la fantasia invece di limitarla.
Crea piccoli rituali che inducono il cervello a pensare che è tempo di dormire, per esempio:
– Cerca di coricarti, e alzarti, più o meno alla stessa ora, salvo eccezioni.
– Un bagno caldo rilassante predispone a una buona notte di sonno.
– La doccia è più adatta al mattino perché rinvigorisce e tonifica.
– Un massaggio, o auto massaggio che sia, è piacevole e riduce il rischio di crampi notturni.
– Fai in modo che ciò che indossi per dormire serva solo a quello. Il cervello riceve l’input ‘quando indosso questo dormo’.
e va tutto meglio.
– E’ una buona cosa anche evitare che il letto serva da ufficio o da tavolo da pranzo.
A letto dormi o…fai solo le cose che si fanno a letto… mi sono spiegata?
Ti invito a dare a questi suggerimenti un po’ di tempo per agire, il risultato non è immediato e automatico.
Se le hai provate proprio tutte e ancora non riesci ad addormentarti o ti svegli nel cuore della notte,
questo è ciò che consigliano gli esperti.
Se non riesci a dormire, alzati!
Rigirarti nel letto può solo peggiorare la situazione.
Lo sostiene Steve Orma, psicologo clinico autore di autorevoli testi sull’argomento,
a suo dire il cervello potrebbe associare l’insonnia al letto.
Alzati, vai in un’altra stanza e leggi, ricama, fai un puzzle, un solitario con le carte, scrivi,
dipingi, lasciati prendere da un’attività creativa.
Se ci sono preoccupazioni che ti assillano e ti tolgono il sonno, preparati una buona tisana rilassante e mentre la bevi prendi carta e penna e scrivi le tue preoccupazioni come se tu le raccontassi a un amico fidato. Scrivi di getto, senza rileggere.
Poi strappa in mille pezzi il foglio su cui hai scritto o, meglio ancora, brucialo nella stufa, nel caminetto o in un portacenere.
Non pensarci più e vai a dormire.
Molto probabilmente dormirai e al mattino, come per magia, avrai una visione diversa e creativa su come risolvere i tuoi crucci.
Provare per credere!
Fonti:
https://sleepfoundation.org
www.huffingtonpost.com/.
http://www.lastampa.it/
www.humanitasalute.it/
https://drorma.com/overcome-insomnia
Short english translation:
Sleep. The best things in life are free of charge.
That’s right, no coin in the world can buy a nice sleep.
Sleep is necessary for life. The cells, especially the cerebral ones, regenerate when the organism sleeps.
Sometimes, unfortunately, sleep is only a hope and when this happens the quality of life suffers.
To keep in mind some simple rules of common sense can help us finding again the pleasure of a good sleep.
It’s important not to forget that dinner should not be the main meal of the day, on the contrary, it should be sober and light.
Remember the old proverb: ‘Eat like a king in the morning, like a prince at lunch and as a poor man in the evening’.
To drink water is important for the body, but do your best to drink 80 percent of the fluids you need within the early the afternoon to avoid night-time visits to the bathroom.
Movement is also important for good sleep, but tries to choose the first part of the day for physical activity. Generally, the movement enriches the body of energy unless it is a short digestive and relaxing walk after dinner.
Coffee, alcohol and nicotine are stimulants. The illusion of relaxation they give you is just this: an illusion. Do not forget it.
Meditation and aware breathing, are among the most effective techniques I know to relieve stress, anger, fear, frustration and tension.
You can not even imagine how much stress you accumulate in one day, it is necessary to eliminate it as much as possible before going to sleep.
The practice of a simple meditation or aware breathing like this for five or ten minutes before going to bed,
can be really a good idea. Do it for at least a week, I am sure you will appreciate the difference and keep doing it.
The ideal temperature for a bedroom is between 16° and 20°, even better with partially open window.
This is what the “National Sleep Foundation” affirms.
The smart phone should not even enter in the bedroom.
Many researches say that smartphones interact with the release of melatonin, the hormone that regulates sleep.
Wake you up with a battery alarm watch, if you put it a bit far from the bed, enough to force you to get up to shut it off,
it will give you a few more minutes for the awakening rituals.
If you need to be reassured by a phone at your fingertips an extension to the old traditional fixed phone is much better.
No TV in the bedroom! A bad habit that in many cases irreparably compromises the quality of sleep.
And not only. What your brain absorbs from TV when you are in your bed trying to relax yourself, is often inspired
by concepts of violence or illusory images of a commercial ads reality. A real subliminal conditioning.
Personally, I feel that we already have enough conditionings during the day.
I prefer to read a book that frees my fantasy instead of limiting it.
Create small rituals that induce the brain to think that it’s time to sleep.
For example, try to schedule your going to bed, and get up in the morning, more or less at the same hour,
except for special situations.
A warm relaxing bath prepares you to a good night’s sleep.
The shower is more suitable in the morning because it invigorates and tonifies.
A late evening massage, or self-massage, is enjoyable and reduces the risk of night cramps.
Make sure that what you wear to sleep is only used to sleep. The brain gets the input ‘when I wear this I am ready to sleep’.
It is also a good thing not to use yourbed as working desk or dining table.
Your bed should only be used to sleep or … to do just the things you normally do in your bed … am I clear?
I invite you to give these suggestions a little time to act: the result is not immediate and automatic.
If you have tried them all and still can not fall asleep or you wake up in the middle of the night,
this is what experts recommend.
If you can not sleep, get up!
Tossing and turning in your bed can only make things even worse.
This is the theory of Steve Orma, clinical psychologist author of interesting texts on the subject, it is possible that the brain associates sleeplessness with the bed.
Therefore, get up, go to another room and read, embroid, make a puzzle, a solitaire with cards, write, paint, immerse yourselves in a creative activity.
If there are worries that bother you and your sleep, prepare a good relaxing herbal tea, take paper and pen and,
while drinking your herbal tea, write your worries like in a letter to a trusted friend. Write instinctively, without rereading.
Then tear the ‘letter’ you wrote in a thousand pieces or, even better, burn it into the stove, in the fireplace or in an ashtray.
Do not think about it any more and go to sleep.
Most likely you will sleep and the next morning, as by magic, you will have a different and creative vision of how to solve your worries.
Try and you’ll be surprised!
Sources:
https://sleepfoundation.org
www.huffingtonpost.com/.
http://www.lastampa.it/
www.humanitasalute.it/
https://drorma.com/overcome-insomnia
